Żelazo – zobacz jak wpływa na Twój organizm ten ważny pierwiastek!

Żelazo to minerał, który jest wykorzystywany jako materiał budulcowy dla czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie. Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Osoby z niedoborem tego minerału mogą łatwo odczuwać zmęczenie, zwłaszcza podczas ćwiczeń fizycznych. W tym artykule wyjaśniono, jaki wpływ na organizm człowieka ma nadmiar i niedobór tego pierwiastka, a także jak zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego minerału.

Po co nam żelazo?

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem dla organizmu człowieka. Wytwarza hemoglobinę, białko w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Tkanki te następnie wykorzystują ten tlen do zaspokojenia swojego zapotrzebowania na energię. Żelazo jest zatem niezbędnym pierwiastkiem śladowym dla wszystkich organizmów żywych i bierze udział w różnych procesach metabolicznych, a także w syntezie DNA. Długotrwały niedobór jonów żelaza może prowadzić do anemii, stanu charakteryzującego się osłabieniem oraz bladością skóry i błon śluzowych, co może prowadzić do przedwczesnej śmierci.

Żelazo jest wykorzystywane w różnych procesach chemicznych zachodzących w organizmie człowieka. Jest składnikiem hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi. Żelazo można znaleźć w pożywieniu, jest też wchłaniane przez skórę. Nadmierne spożycie żelaza z pożywienia może powodować zmęczenie i bóle głowy. Na wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego mają wpływ witamina C, kwas foliowy i inne składniki diety, a także niektóre choroby. Niedobór żelaza powoduje anemię – stan, który wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na zdolności umysłowe.

Ile żelaza potrzebujesz?

Kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni. Wynika to częściowo z menstruacji, podczas której tracimy dużo krwi, a tym samym hemoglobiny. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny dostarczać sobie co najmniej 18 mg żelaza dziennie. Po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo zmniejsza się do 10 mg na dobę. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, w przypadku ciąży dawkę należy dodatkowo zwiększyć do 27 mg dziennie.

Ponadto u sportowców zapotrzebowanie na ten makroelement może być zwiększone – według niektórych źródeł nawet dwukrotnie w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu (tj. 36 mg na dobę).

Skąd czerpać żelazo?

W diecie występują dwie formy żelaza: żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego).

Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne, a jego najbogatszymi źródłami są:

  • wątroba
  • drób (zwłaszcza indyk)
  • jaja
  • czerwone mięso

Jeśli nie jesz mięsa ani nabiału, dobrze poszukać żelaza w roślinach. Pokarmy szczególnie bogate w żelazo to m.in:

  • nasiona sezamu i słonecznika
  • suszone figi
  • ciemny chleb
  • koperek
  • pietruszka

Niedobór żelaza

Najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza są choroby takie jak anemia, która występuje z powodu niskiego stężenia hemoglobiny (substancji, która transportuje tlen w czerwonych krwinkach). Jest to problem szczególnie dotykający dzieci, młodzież i kobiety. Powinieneś się zaniepokoić, jeśli zauważysz u siebie takie objawy, jak:

  • – ciągłe zmęczenie i brak energii
  • – łamliwe paznokcie
  • – wypadanie włosów
  • – słaba odporność
  • – bóle i zawroty głowy
  • – brak apetytu

Żelazo w nadmiarze

Żelazo w nadmiarze może być toksyczne i m.in. zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę, nowotwory i zawał serca, dlatego suplementy z tym pierwiastkiem należy stosować ostrożnie. Dopuszczalna zawartość żelaza w suplementach wynosi 20 mg, a w tych przeznaczonych dla kobiet w ciąży – 30 mg. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem w sprawie suplementacji żelaza. Poziom żelaza można zwiększyć, suplementując witaminę C, która ułatwia jego wchłanianie. Polecamy tę metodę szczególnie weganom.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *