Nawyki, które wspomogą lepszy sen

Moim zdaniem sen jest jednym z najbardziej niedocenianych czynników wpływających na nasze zdrowie. Ale co to właściwie znaczy dobrze spać i mieć wystarczająco dużo snu w dzisiejszych czasach? Co możemy zrobić każdego dnia, aby poprawić jakość snu?

Czym jest rytm dobowy i jak odpowiednio oświetlić dom, abyśmy w ciągu kilku minut zasnęli, a rano byśmy zasnęli i naładowali się energią? Zacząłem o tym myśleć w ostatnich miesiącach i postanowiłem wprowadzić do swojego życia pewne zmiany i rytuały.

Brak snu jest jednym z największych stresorów we współczesnym społeczeństwie. Nasze ciała są zaprogramowane do spania średnio 8 godzin dziennie (według Światowej Organizacji Zdrowia i Narodowej Fundacji Snu). Jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, to znaczy, jeśli nie śpimy sześć lub siedem godzin w nocy, niszczymy nasz układ odpornościowy.

Co się z nami dzieje, gdy za mało śpimy?

Zwiększony poziom hormonów stresu, kortyzolu i insuliny w organizmie. Na dłuższą metę może to prowadzić nie tylko do przyrostu masy ciała, ale także do chorób autoimmunologicznych, chorób serca, raka, a nawet skrócenia oczekiwanej długości życia.

Rytm dobowy – wewnętrzny zegar naszego mózgu

Powiedz mi, kiedy ostatni raz pamiętasz, jak wstawałeś wypoczęty bez budzika i bez potrzeby wypicia porannej kawy?

Mamy zdecydowanie zgodziłyby się ze mną, że przez pierwsze cztery lata życia ich dzieci zazwyczaj śpią nieregularnie. Sam mam dwie małe dziewczynki, więc wciąż nad tym pracuję. Na szczęście mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Im starsze dziecko, tym dłuższy i stabilniejszy czas snu oraz rzadsze wybudzanie w nocy. Odpowiedzią na pytanie, dlaczego tak się dzieje, jest rytm dobowy, który wszyscy kodujemy. Gdy dzieci dorosną, ich rytmy dobowe połączą się z naszymi.

Melatonina – hormon snu

Melatonina jest również znana jako ciemny hormon. Po zmroku zaczyna być wydalany do organizmu. Zasadniczo działa jako posłaniec dla mózgu i ciała: „Zmierzch, czas do łóżka!”

W tym momencie organizm otrzymuje bodźce biologiczne i zaczyna przygotowywać się do snu. Niestety często nie zwracamy na to uwagi, więc zasypiamy na kanapie przed telewizorem lub na laptopie w łóżku. Potem obudziliśmy się w środku nocy i nie mogliśmy tak łatwo zasnąć.

Od lat mam problemy ze snem i wstawaniem w nocy. Kiedyś leżałem w łóżku ponad godzinę wpatrując się w sufit. Nie pomoże nawet liczenie baranów. Nie mogę powstrzymać myśli w głowie – myślę o pracy, co robić jutro rano, gdzie zadzwonić, jak zorganizować sobie dzień. Nawet po wstaniu w nocy, aby zająć się dzieckiem, niewiele się zmieniło. Dopiero po zmianie diety i wdrożeniu tzw. higieny wieczorowej.

Kroki do dobrego snu

1. Sny trzeba usystematyzować

Idę spać i budzę się codziennie o tej samej porze. Staram się też pamiętać, że nadrabianie weekendowego snu nie zastępuje braku nagromadzenia w ciągu tygodnia, ułatwia wstawanie w poniedziałek. Spróbuj ustawić czas snu z alarmem już dziś. Pamiętaj, że najważniejsze jest „zasnąć” – niech to będzie rutyna.

2. Unikam dopingu

Staram się unikać kofeiny i nie palić. Należy pamiętać, że kofeina i nikotyna po ośmiu godzinach nie działają już w pełni na nasz organizm. Oznacza to, że jeśli planujesz iść spać około 23:00, ostatnią kawę, colę, herbatę lub czekoladę wypij do 15:00.

3. Nie ćwicz 2-3 godziny przed snem

Ćwiczenia to dobra rzecz, powinniśmy być co najmniej 30 minut dziennie, ale nie za późno. Zamiast tego chodzę przez 15 minut po obiedzie, robię sobie herbatę ziołową lub wzmacniam swój umysł i ciało poprzez medytację i jogę. Lubię też czytać w spokojne wieczory – szczególnie jesienią, idealne na…  

4. Unikaj dużych posiłków w nocy

Trawienie może być stresujące dla organizmu, a sen może być zakłócony przez chęć oddania moczu. Dlatego najlepiej unikać późnych przekąsek.

5. Ogranicz spożycie alkoholu przed snem

To może być dla kogoś trudny krok. Kieliszek wina przed snem może nas zrelaksować, ale może nadmiernie pozbawić nas snu REM, pozostawiając organizm w lżejszej fazie snu. Sen wydaje się więc powierzchowny i naprawdę nie masz czasu na odpoczynek rano.

6. Mam wieczór wolny od rytuału

Rytuał najlepiej wykonać półtorej godziny przed snem. Mają nas uspokoić, uspokoić – moim ulubionym jest czytanie książek, słuchanie muzyki czy audiobooków. A ty, jaką ceremonię byś wybrała? 🙂

7. W ciągu dnia wychwytuję jak najwięcej światła dziennego

W dzień korzystam z naturalnego światła i światła słonecznego, a w pracy staram się emitować światło o pełnym spektrum, które je naśladuje. Światło dzienne zasadniczo wpływa na twoje normalne wzorce snu. Kiedy budzę się rano, zawsze włączam jasne, białe światło.

8. Uważaj na niebieskie światło przed snem

Co najmniej 1,5 godziny przed snem używane przeze mnie światła nie mają niebieskiego składnika, ale są czerwone i pomarańczowe. Nie zaburza produkcji melatoniny i rytmów dobowych. Niebieskie światło emitowane przez wszystkie inteligentne urządzenia i ekrany stymuluje nasz organizm do prawidłowego snu. Pomarańczowe i czerwone światła należy umieścić poniżej linii wzroku (np. lampy stołowe, biurkowe lub podłogowe), aby świeciły od dołu tak jak poprzednio. Chcę to naprawić w domu).

9. Używam trybu nocnego na moim ekranie

Ponieważ niebieskie światło jest usuwane w nocy, użyłem trybu ciepłej nocy i kupiłem specjalne czerwone okulary, które filtrują niebieskie światło. Okulary mogą pomóc nawet w przypadku migreny. Używam ich również podczas podróży, kiedy muszę wyeliminować bezpośrednie działanie promieni słonecznych. W moim telefonie czerwone podświetlenie jest ustawione na trzykrotne kliknięcie przycisku bocznego.

10. Biorę gorącą kąpiel przed snem

Po wyjściu z wanny spadek temperatury wywołał u mnie senność. Czuję się też bardziej zrelaksowany. Do wanny polecam dodać sól Epsom, działa ona odprężająco i usuwa toksyny z organizmu.

11. Zamieniłam sypialnie na spokojny sen

Sypialnia – Pomieszczenie powinno być chłodne i ciemne, a urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe, nie powinny być umieszczane w pomieszczeniach. Kupiliśmy też zasłony zaciemniające i zawsze noszę maskę do spania, niezależnie od tego, czy jestem na zewnątrz, czy nie. Dobrym pomysłem jest również przewietrzenie pokoju przed snem. Lepiej śpisz w niższych temperaturach.

12. Lepiej śpimy

Oczywiście dobrej jakości i wygodny materac oraz poduszki również przyczyniają się do dobrego snu. Dlatego upewniamy się, że mamy właściwy i nie będziemy tego żałować.